МОЯ БЕРЕМЕННАЯ ЗАРЯДКА

    Во время беременности я много двигалась, и каждый день утром минут 20 делала зарядку, а потом обливалась холодной водой. Вот какие упражнения я делала каждый день, вплоть до последнего дня беременности:

    1. Дыхательные упражнения
    2. Разминка
    3. Вращение головой
    4. Наклоны вперед 20-30 раз
    5. Приседания 20-30 раз
    6. Отжимание руками от стены 20-40 раз (исходное положение – стоя лицом к стене на расстоянии шага от стены)
    7. Отжимание руками от стены с разворотом 10-30 раз (исходное положение – стоя лицом от стены на расстоянии шага от стены)
    8. Ванька -встанька (встать на колени - и сесть на пол слева от ног, встать обратно на колени без помощи рук и сесть справа) 20-40 раз
    9. Сесть между коленок (встать на колени - и сесть на пол между ног)
    10. Рыбка (встать на колени - и лечь на спину из этого положения)

    11. Кошка злая - добрая (встать на колени с опорой на руки и прогибать спину)10 раз
    12. Кошка ползет под забор 10-15 раз
    13. Ласточка (Исходное положение как в "кошке", махи прямыми ногами по -очереди)5-10 раз каждой ногой
    14. Собачка (Исходное положение как в "кошке", согнутую в колене ногу подтянуть как можно ближе к голове, стараясь дотянуться коленом до уха) 5-10 раз каждой ногой
    15. Мостик на плечах (лечь на спину, согнув колени, и поднять спину, опираясь на плечи и ступни) 10-20 раз

    16. Велосипед лежа на спине 80-100 раз
    17. Скручивание лежа на спине (лежа на спине класть согнутые колени влево, а голову поворачивать вправо, не отрывая плечи от земли - и в другую сторону аналогично) 20-40 раз
    18. Махи ногами на спине 10-20 раз
    19. Махи ногами на боку 10-20 раз
    20. Мостик на плечах (лечь на спину, согнув колени, и поднять спину, опираясь на плечи и ступни) 10-20 раз
    21. Пресс на боку (поднять обе ноги на несколько секунд, лежа на боку) 3-4 раза на каждом боку
    22. Березка (стойка на лопатках)

    23. Бабочка (сесть, подтянув согнутые ноги пятками к промежности, и стараться опустить колени на пол, а пятки подтянуть как можно ближе)
    24. Растяжка
    25. Узелок
    Если делать не все эти упражнения, то наиболее важными, насколько я знаю, являются те, которые я подчеркнула.

МОЯ ЗАРЯДКА ПОСЛЕ РОДОВ

    Вообще-то, лучше всего найти книжку "Послеродовые упражнения" – там все очень подробно описано, куда лучше, чем у меня.
    В течение первых нескольких недель, как и во время беременности, очень полезно напрягать и расслаблять мышцы вокруг влагалища и заднего прохода. В некоторых книжках это упражнение встречается под названием "Кегль" или "Кегал". К ним добавляются "березка" и вращение ступнями – особенно если женщина много времени проводит в постели.

    Очень полезно втягивать живот как стоя, так и лежа (Я, например, делала это упражнение сериями по 20 раз во время каждого кормления весь первый месяц, пока кормила лежа ).
    Постепенно добавляются все новые и новые упражнения. (Если были швы, то надо особенно осторожно добавлять новые нагрузки и внимательно следить за своим самочувствием).
    Сейчас моя зарядка выглядит так:
    1. Разминка
    2. Наклоны вперед 10-20 раз
    3. Приседания 10 -20 раз
    4. Ванька -встанька (встать на колени - и сесть на пол слева от ног, встать обратно на колени без помощи рук и сесть справа) 20-40 раз

    5. Кошка злая - добрая (встать на колени с опорой на руки и прогибать спину)10 раз
    6. Кошка ползет под забор 10-15 раз
    7. Ласточка (Исходное .положение как в "кошке", махи прямыми ногами по- очереди)5-10 раз каждой ногой
    8. Скобки вверх (лежа на спине с согнутыми коленями, поднять голову и плечи и постараться обеими руками коснуться ног) 10 раз
    9. Наклоны вбок (лежа на спине с согнутыми коленями, поднять голову и плечи и постараться левой рукой коснуться носка левой ноги, потом – наоборот, правой рукой коснуться правой ноги) 10 раз
    10. Скобки вниз (сесть на пол, согнув колени, и медленно опускать плечи и спину, не касаясь пола, потом медленно вернуться в исходное положение) 10 раз
    11. Колени вверх сидя (сесть на край стула, втянуть живот и поочередно поднимать вверх согнутые колени) 10-40 раз
    12. Мостик на плечах (лечь на спину, согнув колени, и поднять спину, опираясь на плечи и ступни) 10-20 раз

    13. Скручивание лежа на спине (лежа на спине класть согнутые колени влево, а голову поворачивать вправо, не отрывая плечи от земли - и в другую сторону аналогично) 20-40 раз
    14. Ножницы (скрещивание и махи ногами на спине )10-20 раз
    15. Скольжение (лежа на спине, согнуть одну ногу и выпрямить другую, после поочередно сгибать ноги, скользя ступнями по полу)
    16. Калачик(лежа на спине, согнуть ноги в коленях, и обхватить их руками)
    17. Локти-колени(лежа на спине поочередно соединять правое колено и левый локоть, и наоборот) 10-20 раз
    18. Махи ногами на животе (лежа на животе, поочередно поднимать ноги)10-20 раз
    19. Лодка (лежа на животе, одновременно поднять как можно выше руки и ноги) 10-20
    20. Махи ногами на боку (лежа на боку, поочередно поднимать ноги)10-20 раз
    21. Пресс на боку (поднять обе ноги на несколько секунд, лежа на боку) 5 раз на каждом боку
    22. Березка (стойка на лопатках)

    23. Растяжка
    24. Узелок
    Кроме того, я иногда упражнялась на даче на домашнем скалодроме, который Мишка сделал для моей мамы, моей сестры Лильки и всех остальных.
    Зарядка с малышом тоже дает весьма серьезную нагрузку, ведь ребенок становится все тяжелее.